Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?

Une alimentation riche en fibres améliore le transit intestinal et protège contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Où les trouver et quelles sont leurs différences ?

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Les fibres alimentaires sont des polysaccharides qui traversent l'appareil digestif sans être absorbées ni digérées. Elles présentent de nombreux avantages : elles régulent le transit intestinal, aident à la gestion du poids, diminuent le taux du mauvais cholestérol, retardent l'absorption des glucides, etc. Les fibres sont d'origine et de nature très diverses. On distingue d'une part les fibres solubles dans l'eau, et d'autre part les fibres insolubles dans l'eau.

Les fibres solubles

Les fibres solubles (pectines, glucanes, gommes, alginates, inuline...) se situent le plus souvent au cœur des végétaux. Elles fermentent dans le côlon en présence des bactéries intestinales et forment un gel visqueux qui tapisse l'intestin et ralentit l'absorption des nutriments. Elles participent donc à la réduction du cholestérol et de la glycémie. Elles ont aussi une action prébiotique en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles.

Aliments riches en fibres solubles

• céréales : avoine, seigle, sarrasin, orge ;
• légumes : carotte, courgette, asperge, pomme de terre, courge ;
• fruits : orange, pamplemousse, pêche, pomme, prune, coing, fraise, pruneaux.

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Les fibres insolubles

Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose...) se trouvent surtout dans la paroi des végétaux. Elles restent en suspension dans le liquide digestif sans être transformées. Elles absorbent les liquides et se gonflent à leur contact, ce qui augmente le volume du bol alimentaire et permet de lutter contre la constipation. Elles procurent aussi un effet satiété. Les fibres insolubles sont toutefois moins bien supportées par les personnes aux intestins fragiles et peuvent donner des gaz et des ballonnements.

Aliments riches en fibres insolubles

• céréales complètes : blé complet, son de blé, riz complet,...
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