Même une seule nuit de problème de sommeil peut être pénible et solitaire. Vous jetez et vous tournez, vous regardez le plafond et vous vous demandez comment vous allez faire face demain. Pas étonnant que beaucoup de gens commencent à s'inquiéter qu'ils aient développé de l'insomnie.
L'insomnie est l'un des problèmes de sommeil les plus discutés, mais c'est aussi l'un des plus mal compris.
Mais juste parce que vous ne pouvez pas dormir, cela ne signifie pas que vous avez de l'insomnie. Vous pourriez avoir un autre trouble du sommeil, ou pas du tout.
Élifions certains termes et séparons les problèmes de sommeil à court terme ou intermittents de ce que les professionnels de la santé appellent le «trouble de l'insomnie».
Les problèmes de sommeil peuvent impliquer d'être éveillé lorsque vous voulez dormir. Cela pourrait être allongé au lit pendant des siècles en essayant de s'endormir, de se réveiller au milieu de la nuit pendant des heures ou de se réveiller trop tôt. Avoir un problème de sommeil est une expérience subjective - vous n'avez pas besoin de compter les heures perdues pour prouver que c'est un problème.
Mais le trouble de l'insomnie est le terme officiel pour décrire un schéma plus problématique et persistant de difficultés de sommeil. Et ce trouble du sommeil à long terme ou chronique a des critères diagnostiques clairs. Ceux-ci incluent au moins trois nuits par semaine de mauvais sommeil, de trois mois ou plus. Ces critères aident les chercheurs et les cliniciens à s'assurer qu'ils parlent de la même chose, et de ne pas le confondre avec un autre problème de sommeil.
Alors, quelles sont les raisons pour lesquelles un problème de sommeil pourrait ne pas être l'insomnie?
Environ un tiers des adultes auront une «insomnie aiguë» au cours d'une année donnée. Ce problème à court terme est généralement déclenché par le stress, la maladie ou les grands changements de vie.
La bonne nouvelle est qu'environ 72% des personnes atteintes d'insomnie aiguë reviennent à un sommeil normal après quelques semaines.
Le trouble de l'insomnie est un problème persistant à plus long terme.
Certaines personnes sont éveillées la nuit mais fonctionnent toujours bien pendant la journée. Un sommeil plus fragmenté et moins rafraîchissant est également une partie presque universelle du vieillissement.
Donc, si votre problème de sommeil ne vous affecte pas de manière significative le lendemain, il n'est généralement pas considéré comme une insomnie.
Pour les personnes atteintes d'insomnie, la lutte avec le sommeil se déverse dans la journée et affecte leur humeur, leur énergie, leur concentration et leur bien-être. L'inquiétude et la détresse de ne pas dormir peuvent alors aggraver le problème, ce qui crée un cycle frustrant d'inquiétude et de ne pas dormir.
Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, une question importante est de savoir si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir. Parfois, les problèmes de sommeil reflètent une «opportunité de sommeil» trop courte ou trop irrégulière.
Les horaires de travail, la garde d'enfants ou les engagements de fin de soirée peuvent interrompre le sommeil et le sommeil peut ramener la liste des priorités. Dans ces cas, le problème est un sommeil insuffisant, pas de l'insomnie.
Vous pourriez avoir des voisins bruyants ou un chat ennuyeux. Ceux-ci peuvent également affecter votre sommeil et réduire votre «opportunité de sommeil».
L'adulte en bonne santé moyen prend environ sept heures de sommeil (bien que cela varie considérablement). Pour quelqu'un qui a besoin de sept, cela signifie généralement mettre de côté environ huit pour permettre la baisse, dériver et se réveiller pendant la nuit.
D'autres troubles du sommeil peuvent ressembler à de l'insomnie, comme:
L'apnée obstructive du sommeil (lorsque votre respiration s'arrête plusieurs fois pendant le sommeil) peut provoquer des réveils fréquents à travers la somnolence nocturne et diurne
Le syndrome des jambes agitées crée une envie irrésistible de bouger vos jambes le soir qui interfère souvent avec le sommeil. Il est souvent décrit comme des sentiments nerveux ou d'avoir des «rampes effrayantes» et est souvent non diagnostiqué
Les problèmes de rythme circadien, comme être un oiseau de nuit naturel dans un monde précoce, peuvent également entraîner des difficultés à s'endormir.
La caféine, l'alcool et la nicotine créent tous des symptômes d'insomnie et aggravent la qualité du sommeil.
Certains médicaments peuvent également interférer avec le sommeil, tels que les stimulants (pour des conditions telles que le trouble d'hyperactivité du déficit d'attention ou le TDAH) et les bêta-bloquants (pour diverses conditions cardiaques).
Ces problèmes doivent être pris en considération avant d'étiqueter le problème comme de l'insomnie. Cependant, il est important de continuer à prendre vos médicaments comme prescrit et de discuter de toute préoccupation avec votre médecin.
Si votre sommeil vous inquiète, la meilleure première étape est de voir votre médecin généraliste. Ils peuvent aider à exclure d'autres causes, examiner vos médicaments ou vous référer pour une étude de sommeil si nécessaire.
Cependant, une fois que l'insomnie devient fréquente, chronique (à long terme) et pénible, vous pouvez trop vous soucier de votre sommeil, vérifier ou suivre constamment votre sommeil, ou essayer trop fort pour dormir, par exemple en passant trop de temps au lit. Ces mécanismes psychologiques et comportementaux peuvent se retourner contre lui et rendre un sommeil encore moins probable.
C’est pourquoi la «thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie» (ou CBT-I) est recommandée comme traitement de première ligne.
C'est plus efficace et plus durable que les somnifères. Cette thérapie est disponible via des médecins généralistes spécialement formés et des psychologues du sommeil. Vous pouvez participer à une personne ou en ligne.
Si vous êtes dans une période difficile de sommeil:
Rappelez-vous que de courtes courses de mauvais sommeil se contentent généralement de lui-même
Évitez de vous allonger dans le lit de paniquer si vous vous réveillez à 3h30 du matin. Au lieu de cela, sortez du lit ou utilisez le temps d'une manière qui se sent reposante
Gardez un temps de réveil cohérent, même après une mauvaise nuit. Essayez d'obtenir un soleil du matin pour réinitialiser votre horloge corporelle
Assurez-vous de mettre de côté le bon temps pour dormir - pas trop peu, pas trop.