20 meilleurs exercices de quad pour renforcer et sculpter les jambes, selon les entraîneurs

Que vous le réalisiez ou non, vos quads travaillent dur toute la journée, tous les jours. Ainsi, vos quads méritent une attention particulière pour qu’ils continuent de fonctionner au maximum de leurs performances, et aucune journée de jambe n’est complète sans des exercices de quad dans le mix.

Vos muscles quadriceps sont situés à l'avant de vos jambes, entre vos genoux et vos hanches et sont responsables de l'extension de vos genoux et du soutien de vos articulations du genou, explique Kristina Earnest, CPT. « Chaque fois que vous marchez, vous levez d'une chaise, montez des escaliers, sautez, courez ou donnez des coups de pied, les quadriceps travaillent », explique-t-elle. « Garder vos jambes fortes vous permettra de continuer à effectuer ces activités et vous aidera à vivre de manière indépendante. tout au long de votre vie. »

Prêt à dynamiser vos jambes et à développer un bas du corps fort et équilibré ? Pour un entraînement complet des jambes qui frappe vraiment le devant de vos cuisses, mélangez et associez quelques-uns des 20 exercices de quad suivants et préparez-vous à brûler.

Bonus : les mouvements ci-dessous sont faciles à améliorer de plusieurs manières : vous pouvez jouer avec votre tempo (ou votre vitesse) pendant plus de temps sous tension, ajouter des sauts pour plus de puissance, ou les faire progresser avec des haltères ou une kettlebell pour pouvoir continuer à voir. résultats à mesure que vous devenez plus fort.

Rencontrez l'expert : Kristina Earnest, CPT, a plus d'une décennie d'expérience dans la direction de cours de cyclisme et de musculation et a fondé Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen, CPT, est entraîneuse personnelle certifiée ACE et formatrice au Soho Strength Lab.

Avantages des exercices en quad

1. Augmentez la force des jambes. Les quads sont l'un des plus grands groupes musculaires que vous pouvez entraîner, donc les travailler augmente la force globale de vos jambes pour des exercices comme l'accroupissement, la fente, la pression des jambes et d'autres exercices du bas du corps qui nécessitent que vous poussiez avec vos jambes, explique Colette Nguyen, CPT. , entraîneur personnel certifié ACE et entraîneur au Soho Strength Lab.
2. Renforcez la stabilité des jambes et des genoux. Vos quadriceps sont le principal groupe musculaire responsable de l'extension du genou, explique Nguyen. "Avoir des quadriceps sains et bien développés peut améliorer la stabilité du bas de votre corps lors d'activités qui nécessitent une flexion statique et/ou dynamique du genou, comme le ski, le surf ou le tennis", explique-t-elle. Entraîner vos quadriceps prépare également vos genoux à mieux tolérer et supporter ces activités dynamiques, ajoute-t-elle.
3. Diminuez le risque de blessure au genou. L'entraînement d'un groupe musculaire spécifique renforce également ses tendons associés, et sans stimulation régulière des quadriceps, vous pourriez ressentir des genoux grincheux ou douloureux, explique Nguyen. "Si vous considérez l'anatomie des quadriceps, les quatre têtes du quadriceps s'insèrent directement dans la rotule (rotule) via le tendon du quadriceps, donc l'entraînement de vos quadriceps renforce les tendons du quadriceps, ce qui améliore la santé globale, la stabilité et le fonctionnement du quadriceps. articulations du genou.
4. Améliorez votre composition corporelle. Entraîner et développer vos quadriceps contribuera à la masse musculaire maigre globale de votre corps, explique Nguyen. De plus, en raison de la grande taille des quadriceps, vous dépenserez plus d'énergie pour contracter les quadriceps par rapport à d'autres groupes musculaires plus petits, ajoute-t-elle.
5. Supporte la variété de la formation. Qu'il s'agisse de différents plans de mouvement, de prises isométriques ou d'exercices avec poids corporel, les quads peuvent être entraînés de différentes manières, explique Nguyen. "Vous ne vous ennuierez jamais et ne manquerez jamais d'options pour entraîner les quads."

Anatomie des quads

Comme son nom l'indique, les quadriceps sont constitués de quatre muscles (têtes), explique Nguyen. Les quatre têtes sont situées sur le devant des cuisses et s'insèrent dans la rotule via le tendon du quadriceps, avec la responsabilité principale de l'extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou, r...
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