Le meilleur plan de repas anti-inflammatoire riche en protéines de 30 jours, créé par une diététiste

Un mois de repas et de collations riches en protéines, adaptés pour réduire l'inflammation et vous satisfaire.

Des recherches croissantes, notamment une étude de 2019 publiée dans Nature Medicine, associent l'inflammation chronique à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies rénales et même certains cancers. En fait, l’étude attribue à ces problèmes de santé inflammatoires chroniques la responsabilité de plus de 50 % des décès. Bien qu’il soit trop simple de désigner l’inflammation chronique comme la seule raison pour laquelle ces maladies se développent (d’autres facteurs incluent la génétique et l’environnement), cela nous motive certainement à incorporer davantage de nutriments anti-inflammatoires dans notre alimentation. Les aliments ayant des effets bénéfiques sur la réduction de l'inflammation comprennent les produits riches en antioxydants, tels que les baies et les légumes-feuilles foncés, ainsi que les aliments contenant des graisses insaturées, comme le saumon, les noix et les graines.

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Ce plan comprend un mois de repas et de collations intégrant les principes du régime anti-inflammatoire tout en gonflant les protéines. Chaque jour fournit au moins 75 grammes de protéines et 28 grammes de fibres, afin que vous puissiez profiter des délicieuses saveurs de ce régime alimentaire anti-inflammatoire tout en gardant la faim à distance grâce au pouvoir rassasiant de ces deux nutriments. Bien que l'alimentation soit un facteur important, il est utile d'inclure d'autres stratégies pour réduire l'inflammation, telles que l'amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress et l'incorporation d'exercices réguliers. Étant donné que de nombreuses personnes suivent des plans de repas pour les aider à perdre du poids, ce plan est fixé à 1 500 calories par jour. Nous avons également inclus des modifications de 1 200 et 2 000 calories par jour pour ceux ayant d'autres besoins caloriques.

Aliments anti-inflammatoires à inclure

• Fruits : surtout cerises, mûres, framboises et myrtilles
• Légumes : comme les légumes-feuilles foncés, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou) et les betteraves
• Poisson : surtout les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau
• Noix et graines : y compris les beurres de noix naturels, les graines de chia et les graines de lin
• Avocat
• Huile d'olive
• Céréales entières : quinoa, boulgour, avoine, blé entier, riz brun, tortillas de maïs
• Légumineuses : comme les haricots, les lentilles et les edamames
• Œufs
• Herbes et épices

Préparation des repas du mois

1. Préparez des burritos végétaliens au congélateur pour le petit-déjeuner les jours 2, 5, 7, 10, 12 et 13.
2. Préparez le granola maison de grand-père à déguster au petit-déjeuner tout au long du mois.
3. Préparez des boules énergétiques canneberges et amandes à consommer en collation pendant les deux premières semaines.

SEMAINE 1

Comment préparer les repas cette semaine :

1. Préparez une salade de chou-rave au sésame et au poulet pour le déjeuner les jours 2 à 5.

Jour 1

Petit-déjeuner (400 calories)

• 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane
• 1 tasse de kéfir nature faible en gras

SUIS. Collation (35 calories)

• 1 clémentine

Déjeuner (417 calories)

• 1 portion de sandwich Déesse verte
• 1 prune

P.M. Collation (200 calories)

• 1 tasse d'edamame, en cosses

Dîner (460 calories)

• 1 portion de tacos au saumon rôti de 30 minutes avec salsa de maïs et de poivre

Totaux quotidiens : 1 511 calories, 52 g de matières grasses, 88 g de protéines, 188 g de glucides, 38 g de fibres, 1 309 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : omettez le kéfir au petit-déjeuner et changez l'après-midi. collation à 1/4 tasse de concombre tranché.

Faites-en 2 000 calories : ajoutez 1/4 tasse d'amandes non salées grillées à sec au matin. collation, 1 pomme moyenne à P.M. collation et 1 portion de salade d'ananas et d'avocat au dîner.

Jour 2

Petit-déjeuner (364 calories)

• 1 portion de burritos végétaliens pour petit-déjeuner au congélateur
• 1 clémentine

SUIS. Collation (170 calories)

• 3 boules énergétiques canneberges et amandes

Déjeuner (432 calories)

• 1 portion de salade de chou-rave au sésame et poulet

P.M. Collation (139 calories)

• 1 tasse de mûres
• 10 amandes non salées grillées à sec

Dîner (412 calories)

• 1 portion de salade de nachos au poulet râpé et à l'avocat

Totaux quotidiens : 1 517 calories, 74 g de matières grasses, 89 g de protéines, 137 g de glucides, 38 g de fibres, 1 961 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : omettez la clémentine au petit-déjeuner, changez le matin. grignotez 1/4 tasse de concombre tranché et changez l'après-midi. collation à 1/2 tasse de mûres.

Faites-en 2 000 calories : ajoutez 1 portion de smoothie à l'avocat et à la banane au petit-déjeuner et augmentez à 1/4 tasse d'amandes non salées grillées à sec le soir. collation.

Jour 3

Petit-déjeuner (381 calories)

• 1 tasse de yogourt nature faible en gras, comme à la grecque
• 1 portion de granola maison de grand-père

SUIS. Collation (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (432 calories)

• 1 portion de salade de chou-rave au sésame et poulet

P.M. Collation (112 calories)

• 2 boules énergétiques canneberges et amandes

Dîner (463 calories)

• 1 portion de rollatini aux aubergines
• 2 tasses de mesclun
• 1 portion de vinaigrette citron-ail

Totaux quotidiens : 1 519 calories, 77 g de matières grasses, 84 g de protéines, 133 g de glucides, 39 g de fibres, 1 607 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : changez le matin. en collation à 1/4 tasse de myrtilles, réduire à 1 boules énergétiques canneberges-amandes à l'après-midi. gri...
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