Nous sommes une nation de pilules vitaminées : environ la moitié de la population britannique prend un supplément une fois par semaine ou plus.
Mais lesquels valent la peine d’être achetés et lesquels reviennent à jeter de l’argent par les fenêtres ? Dans cette série unique, nous examinons d’un œil critique les suppléments – des vitamines simples et des remèdes à base de plantes aux poudres de « superaliments » à incorporer dans les smoothies – pour vous donner les informations dont vous avez besoin pour vous faire votre propre opinion.
Nous nous concentrons d’abord sur les multivitamines et les minéraux et demandons : est-ce ce dont vous avez besoin ?
De nombreuses personnes commencent leur journée en avalant une multivitamine dans l’espoir que cette « merveille en un seul comprimé » offre juste la bonne quantité de nutriments importants pour servir d’assurance santé contre la maladie.
Ceux-ci contiennent une large gamme de nutriments dans une capsule pratique et constituent l’un des suppléments préférés du Royaume-Uni. En 2022, 38 % des Britanniques prenaient quotidiennement des vitamines, des minéraux ou des suppléments. La ligne officielle du NHS est que la plupart d’entre nous peuvent obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
De nombreuses personnes commencent leur journée en avalant une multivitamine dans l’espoir que ce soit une « merveille en un seul comprimé ».
Les exceptions sont la vitamine D pendant les mois d’hiver (il est conseillé aux adultes d’en prendre 10 mcg entre octobre et mars) ; vitamine B12 si vous êtes végétalien (les adultes ont besoin de 1,5 mcg par jour) ; et de l'acide folique pour les femmes qui tentent d'avoir un bébé, pour se protéger contre les malformations congénitales.
Il y a ensuite des recherches, comme une revue de 84 études du groupe de travail américain sur les services préventifs, publiée l'année dernière, qui a trouvé peu de preuves suggérant que les suppléments pourraient aider à prévenir les maladies cardiaques ou le cancer, par exemple.
Le rapport indique que pour les personnes par ailleurs en bonne santé, les multivitamines sont un gaspillage d'argent.
"Nous devrions tous [juste] suivre les pratiques fondées sur des preuves consistant à manger sainement et à faire de l'exercice", a déclaré le chercheur principal, le Dr Jeffrey Linder, responsable de la médecine interne générale à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern.
Pourtant, le fait est que les apports quotidiens recommandés en vitamines sont basés sur le niveau nécessaire pour prévenir une carence en ce nutriment, plutôt que sur la quantité nécessaire pour atteindre une santé optimale.
Et même si une bonne alimentation devrait – en théorie – pouvoir vous protéger des symptômes de carence (comme le scorbut si vous manquez de vitamine C), très peu d’entre nous mangent suffisamment de bonnes choses.
Des études du NHS montrent que seulement 28 pour cent des adultes britanniques mangent cinq portions de fruits et légumes par jour – beaucoup ont du mal à atteindre cet objectif en une semaine – alors qu'on estime que 51 pour cent de l'alimentation britannique est basée sur des aliments hautement transformés et appauvris sur le plan nutritionnel. , selon une étude publiée dans la revue Public Health Nutrition.
Aidan Goggins, pharmacien et conseiller indépendant auprès de l’industrie des suppléments, affirme que même si nous pensons que nous suivons des régimes exemplaires, ils sont en fait « loin d’être aussi bons que nous le pensons ».
Il utilise le terme « faim cachée » pour décrire l’effet de la diminution de la quantité de nutriments dans les plantes au cours des dernières décennies, en raison d’une agriculture intense. Cette carence nutritionnelle est aggravée par le fait que nous avons tendance à manger une gamme très restreinte d’aliments, dit-il.
«Sur les 30 000 cultures comestibles dont nous disposons, seules 150 variétés sont cultivées à grande échelle et 95 pour cent des calories mondiales proviennent de seulement 30 plantes», ajoute-t-il. « Près de la moitié de la demande calorique mondiale est satisfaite par trois cultures – le maïs, le riz et le blé – et par le peu de micronutriments [c.-à-d. les vitamines et les minéraux] contenus dans ces céréales sont en grande partie perdus lors du traitement intensif auquel elles sont soumises.''
Dans l’ensemble, il n’y a aucune chance que notre alimentation actuelle fournisse suffisamment de nutriments, même si nous « mangeons bien », dit-il.
Il existe également d’autres preuves, comme l’analyse des enquêtes officielles sur l’alimentation au Royaume-Uni en 2018 par la nutritionniste de santé publique Emma Derbyshire. Publié dans la revue Frontiers in Nutrition, cela a montré que de nombreuses femmes ont des niveaux inférieurs aux niveaux optimaux de nutriments clés, notamment les vitamines B, le magnésium, le sélénium, le calcium, le fer, le potassium et l'iode. Nous ne faisons pas non plus assez d’exercice : Sport England a constaté que la plupart d’entre nous ne parviennent pas à atteindre les objectifs d’activité les plus élémentaires recommandés par le NHS. Faut-il s’étonner que nous soyons si nombreux à prendre quotidiennement un comprimé ou une capsule au cas où ?
Emma Derbyshire, qui est également porte-parole de l'organisme industriel, le Health and Food Supplements Information Service, estime que les suppléments peuvent jouer un rôle pour certaines personnes. « Des études montrent que les suppléments peuvent contribuer à augmenter les apports en vitamines et en minéraux, et que les adultes britanniques qui prennent des suppléments sont plus susceptibles de respecter les recommandations nutritionnelles que ceux qui n'en prennent pas », dit-elle.
« Mais les suppléments doivent être considérés comme un moyen de compléter le régime alimentaire habituel, et non comme un moyen de remplacer le rôle de l’alimentation. »
Margaret Rayman, professeur de médecine nutritionnelle à l'Université de Surrey, est d'accord, affirmant que si vous êtes l'un des nombreux dont le répertoire de légumes se limite aux pois et au maïs doux, qui préfère le pain blanc au pain brun, apprécie un verre (ou deux) et regarde plus de sport à la télévision que de jeu, alors « une multivitamine pourrait aider à remplacer une partie de ce qui vous manque ».
Elle ajoute qu’ajouter des nutriments clés aux niveaux recommandés est « probablement une bonne idée si vous savez que votre alimentation laisse beaucoup à désirer ».
Aidan Goggins n’est cependant pas convaincu de l’idée de regrouper un certain nombre de composés de vitamines et de minéraux dans une capsule. « Tant de [multivitamines] contiennent un mélange de cochonneries : de mauvaises doses de nutriments, de mauvaises formes qui offrent une mauvaise absorption », dit-il.
« C’est pourquoi les résultats des études sur de nombreux suppléments ont été si terribles. Par exemple, des recherches montrent que nous absorbons environ 99 pour cent de la vitamine C prise sous forme de supplément unique, mais moins de 50 pour cent sous forme de multivitamines.
Un problème majeur avec les multivitamines est que les différents composés peuvent entrer en compétition les uns avec les autres pour l’absorption. « Vous obtenez toujours un élément de compromis avec les suppléments multinutriments », explique Aidan Goggins.
« Il est préférable de prendre les vitamines liposolubles telles que A, D, E et K avec d’autres aliments, en particulier les graisses, pour faciliter leur absorption. « Pendant ce temps, les vitamines hydrosolubles telles que les vitamines B et C sont absorbées dans l’intestin grêle. Il est donc préférable de les prendre à jeun, ce qui permet aux composés de voyager sans entrave dans l’estomac. »
Mais l’un des principaux avantages des multivitamines à large spectre réside dans le fait qu’elles contiennent rarement plus de nutriments que les niveaux minimum recommandés et, selon le professeur Rayman, il est peu probable qu’elles soient nocives. Et si vous décidez qu’une multivitamine est faite pour vous, utilisez ce guide pour vous aider.
Comment et quand vous prenez vos suppléments peuvent annuler leurs avantages potentiels – les experts expliquent ici comment vous devez prendre vos suppléments pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti et de ne pas gaspiller votre argent…
FER
NÉCESSAIRE POUR : Fabriquer des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps.
TOPLINE : à prendre à jeun avant de vous coucher ; combiner avec des vitamines A ou C; évitez de prendre avec des produits laitiers, du thé ou des pilules de zinc.
«Le fer doit être pris à jeun, car certains aliments peuvent bloquer son absorption», explique Aidan Goggins, pharmacien et conseiller indépendant auprès de l'industrie des suppléments.
"La vitamine C peut aider votre corps à absorber le fer, c'est donc une bonne idée de combiner les deux, soit dans un supplément, soit en buvant un verre de jus d'orange. " (La vitamine C se lie aux particules de fer, les aidant ainsi à mieux se dissoudre dans l'intestin. )
La vitamine A peut également améliorer l’absorption du fer, alors choisissez un supplément de fer qui en contient, ou son précurseur, le bêta-carotène.
Ne buvez pas vos comprimés avec des boissons à base de lait, car le calcium bloque les récepteurs du fer dans l'intestin, ce qui altère l'absorption. Et évitez de boire du thé lorsque vous prenez des pilules de fer, car cela peut également inhiber jusqu'à 90 % l'absorption du fer présent dans vos aliments, ajoute Aidan Goggins – non seulement à cause des produits laitiers, mais aussi à cause des tanins (composés végétaux). dans le thé, qui peut se lier au fer.
« Une étude réalisée en 2017 auprès de femmes britanniques a révélé que même boire du thé une heure après un repas réduisait la quantité de fer absorbée de 50 % – alors laissez-le au moins deux heures », dit-il.
Le zinc peut également rivaliser avec le fer, car les deux minéraux s’attachent aux mêmes « transporteurs » qui aident les nutriments à traverser la paroi intestinale et à pénétrer dans la circulation sanguine. Il est donc préférable d’éviter les produits contenant du zinc.
"Comme de nombreux facteurs peuvent interférer avec l'absorption du fer, il est préférable de le prendre en complément de vitamine C, une heure avant de se coucher, mais deux heures après le dîner", ajoute Aidan Goggins.
S'il est pris juste avant de se coucher, il peut persister dans l'intestin et l'irriter, déclenchant des nausées et un inconfort. Le prendre une heure avant de vous coucher signifie qu'il devrait être passé dans l'estomac avant de vous allonger.
CALCIUM
NÉCESSAIRE POUR : Construire des os et garder des dents saines ; réguler les contractions musculaires, y compris votre rythme cardiaque ; s'assurer que le sang coagule normalement.
TOPLINE : Prenez une pilule contenant du magnésium et des vitamines D et K au petit-déjeuner ; recherchez des produits contenant du citrate de calcium ; évitez de prendre avec du zinc ou du fer.
Idéalement, vous voulez une pilule contenant des vitamines D et K, car elles stimulent toutes deux l’absorption du calcium.
«Vous avez besoin de suffisamment de vitamine D dans votre sang pour bien absorber le calcium», explique Aidan Goggins.
La vitamine D est convertie en calcitriol, une hormone qui agit sur les cellules de l’intestin pour augmenter la production de protéines liant le calcium appelées calbindines.
Le magnésium est également nécessaire à l’absorption de la vitamine D.
«C'est une relation délicate», déclare Aidan Goggins.
« Un supplément contenant les quatre nutriments est donc idéal. »
« Prendre du calcium avec de la nourriture améliorera également son absorption », dit-il. Et pensez aux suppléments contenant du citrate de calcium, « qui est mieux absorbé par l’intestin que d’autres formes de calcium moins chères, comme le carbonate de calcium ».
Si vous utilisez également du zinc ou du fer, prenez-les séparément car le calcium inhibe leur absorption.
VITAMINE D
NÉCESSAIRE POUR : Réguler le calcium et le phosphate dans le corps, qui maintiennent les os, les dents et les muscles en bonne santé ; soutenir l’immunité.
TOP LIGNE : Prendre le soir (ou avec votre plus gros repas de la journée) avec des aliments contenant des matières grasses ; évitez de prendre avec de la vitamine E.
Comme les autres vitamines liposolubles (A, E et K), la vitamine D est mieux absorbée si elle est prise avec un repas contenant des graisses, comme l'avocat, les jaunes d'œufs ou l'huile d'olive.
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Bone and Mineral Research a révélé que la prise avec votre repas du soir – généralement le repas le plus copieux de la journée – augmentait les taux sanguins de vitamine jusqu'à 50 pour cent par rapport à une prise à jeun ou à un estomac vide. avec un repas plus petit.
"Prendre de la vitamine D avec de la nourriture garantit la libération optimale des enzymes biliaires et pancréatiques nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles", explique Aidan Goggins.
Mais ne prenez pas de vitamine D avec de la vitamine E, car elles sont absorbées par le même mécanisme et entrent donc en compétition, réduisant ainsi la quantité des deux absorbées.
VITAMINE C
NÉCESSAIRE POUR : Maintenir une peau, des vaisseaux sanguins, des os et des cartilages sains ; cicatrisation des plaies.
TOPLINE : à prendre le matin à jeun ; répartissez des doses plus importantes tout au long de la journée ; pensez aux pilules « enveloppées de graisse ».
Comme la plupart des vitamines hydrosolubles, la vitamine C est mieux absorbée à jeun, par exemple avant le petit-déjeuner, car son absorption peut être entravée par les protéines et les fibres présentes dans les aliments.
Des études suggèrent que nous pouvons absorber des doses allant jusqu'à 400 mg, mais tout excès est simplement éliminé dans l'urine. Ainsi, si vous prenez des doses élevées et à court terme de 1 000 mg, par exemple, il serait peut-être préférable de diviser la dose tout au long de la journée pour maintenir des taux élevés et constants dans le sang.
Aidan Goggins affirme qu'une dose fractionnée peut également prévenir les maux d'estomac associés à ces doses plus élevées.
Une nouvelle génération de produits encapsulés dans des liposomes – qui enveloppent les particules de vitamine C dans des bulles de graisse protectrices – pourrait signifier que vous en absorbez plus qu’avec des suppléments oraux standards de vitamine C.
Mais Lindsay Kass, scientifique en sport et en nutrition à l’Université du Hertfordshire, affirme que même si cette approche fonctionne, « un supplément standard vous apportera plus qu’assez de vitamine C ».
VITAMINES B
NÉCESSAIRE POUR : Garder le système nerveux en bonne santé et libérer l’énergie des aliments.
TOPLINE : Prendre le matin à jeun.
En raison de leurs capacités énergisantes et du fait qu’elles sont solubles dans l’eau, il est préférable de prendre les vitamines B à jeun. La vitamine B12, en particulier, se lie aux protéines contenues dans les aliments et peut finir par sortir directement de l’intestin sous forme de déchet sans être absorbée.
HUILES DE POISSON
NÉCESSAIRE POUR : Soutenir la santé du cœur et du cerveau ; lutter contre l’inflammation.
TOP LIGNE : à prendre avec des aliments contenant des graisses ; évitez de prendre avant une séance d’entraînement ou juste avant de dormir.
Le timing est vraiment essentiel ici : « Ne prenez pas d’huiles de poisson le matin avant d’avoir mangé », explique Aidan Goggins. «Ils ont besoin de graisses alimentaires pour faciliter leur absorption et doivent donc toujours être pris avec un repas.»
En effet, la graisse incite le pancréas à libérer des enzymes qui aident à décomposer les huiles oméga-3 en fragments suffisamment petits pour être absorbés par la paroi intestinale.
Et évitez de les prendre avant une séance d'entraînement ou avant de dormir, car la digestion du supplément produira des gaz dans votre estomac, explique Aidan Goggins, "et une activité intense ou la position couchée encouragent ces gaz à remonter dans l'œsophage, déclenchant un reflux ou des rots de poisson désagréables". Si vous avez du mal à digérer les huiles de poisson, envisagez un supplément contenant de l’enzyme lipase, qui stimule la digestion des graisses.
PROBIOTIQUES
NÉCESSAIRE POUR : Stimuler les « bons » microbes intestinaux.
TOP LIGNE : Prendre une demi-heure avant un repas contenant des graisses ; éviter de prendre avec des boissons chaudes, des jus de fruits ou de l'alcool.
"La chose la plus importante à retenir concernant les probiotiques est qu'il s'agit de bactéries vivantes qui doivent atteindre l'intestin intactes pour en tirer un quelconque bénéfice", explique Aidan Goggins.
Évitez donc de prendre ces insectes délicats avec tout ce qui pourrait les détruire.
"Les boissons chaudes peuvent les tuer, tout comme les niveaux d'acide présents dans les jus de fruits et l'alcool, alors prenez-les avec de l'eau claire", ajoute-t-il. « L’eau aide à diluer l’acide gastrique, ce qui augmente encore leurs chances de survie. » Pensez à les prendre avant de manger.
Pensez à les prendre avant de manger.
Une étude réalisée en 2011 au Canada a révélé que les probiotiques contenant les bactéries Lactobacillus et Bifidobacterium avaient le taux de survie le plus élevé lorsqu'ils étaient pris 30 minutes avant un repas. Cela aidait également si le repas suivant contenait un peu de graisse – probablement parce que cela réduisait l’acidité de l’estomac.
Prendre des probiotiques une demi-heure après un repas a eu l’effet inverse, avec le taux de survie des bactéries le plus faible (probablement parce que c’est à ce moment-là que l’acide gastrique est à son niveau le plus élevé).
MAGNÉSIUM
NÉCESSAIRE POUR : Transformer les aliments en énergie ; garantir que la glande parathyroïde, qui produit des hormones essentielles à la santé des os, fonctionne normalement.
TOP LIGNE : Équilibrez soigneusement si vous combinez avec du calcium ; prendre au coucher pour un effet relaxant.
Il est prouvé que le magnésium peut aider à soulager l’anxiété, les jambes agitées et la migraine, et à améliorer le sommeil. Mais comme le calcium et le magnésium peuvent rivaliser pour l’absorption, si vous prenez les deux, vérifiez le rapport : vous avez besoin d’environ deux fois plus de calcium que de magnésium (sinon l’absorption du magnésium sera affectée). Si vous prenez du magnésium seul, son effet relaxant signifie qu’il est logique de le pr...
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