Les calories sont l’énergie principale du corps, autrement dit, elles sont le carburant de l’organisme. Mais le nombre de calories à consommer dépend de nombreux facteurs parmi lesquels votre âge, votre taille, votre sexe, votre activité physique… Combien devez-vous en consommer chaque jour ? Comment calculer vos besoins en calories journaliers ? Explications.
Chaque jour, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Il la puise dans les aliments que vous ingérez sous la forme de macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides, et elle s’exprime en calories. La calorie est donc une unité de mesure de l’énergie, très utilisée en nutrition. Si elles sont si importantes pour le corps, c’est parce qu’elles permettent de répondre à ses différents besoins telles que la régulation de la température, le bon fonctionnement des organes, réfléchir, bouger…
Si, dans le langage courant, on évoque les besoins quotidiens en terme de "calories", les experts en nutritions parlent plutôt de Kilocalories ou Kcal. Ainsi, 1Kcal est égale à 1 000 calories. Par habitude, la kilocalorie (Kcal) ou la calorie sont deux unités de mesure équivalentes.
En revanche, vous pouvez également trouver la valeur énergétique d’un aliment exprimée en kilojoule, ou Kj. Il s’agit d’une unité de mesure internationale des valeurs énergétiques, très utilisée aux Etats-Unis. Concrètement, 1 Kcal est égale à 4,184 Kj.
Les besoins en calories varient d’une personne à une autre. "Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte : le sexe, le poids, la taille, l’âge, le taux de masse grasse, le taux de masse musculaire ainsi que le niveau d’activité physique", précise Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
Pourquoi est-il important de connaître ses besoins caloriques ? Cela permet de surveiller son alimentation afin d’adopter un poids stable ou de retrouver son poids de forme. "Une femme de 35 ans, sédentaire, n’aura pas besoin de consommer le même nombre de calories qu’une autre femme du même âge qui pratique une activité sportive 2 à 3 fois par semaine", illustre Raphaël Gruman. "Si la première consomme 1800 Kcal par jour alors qu’elle n’a besoin que 1500 Kcal pour permettre à son corps de bien fonctionner, elle risque de prendre du poids. Tandis que si la deuxième consomme le même nombre de calories mais, du fait de sa pratique sportive, aurait besoin de plus de 2000 Kcal par jour, elle risque de perdre du poids et d’avoir des problèmes de santé comme des carences alimentaires, un système immunitaire affaibli, de la fatigue…".
Pour connaître votre besoin énergétique, il existe une formule mathématique qui consiste à multiplier votre métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont votre corps a besoin au minimum pour maintenir ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion…) au repos, par votre niveau d’activité physique, c’est-à-dire l’importance des activités pratiquées au quotidien et qui entrainent une dépense d’énergie (marcher, discuter, parler, penser, courir après le bus, promener le chien, pratiquer votre sport favori… ).
Besoin calorique = métabolisme de base x Niveau d’activité physique
Le métabolisme basal est lui aussi différent selon votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe, la répartition de la masse grasse et de la masse maigre, c’est-à-dire les muscles, n’étant pas non plus la même chez un homme et chez une femme (en moyenne, les femmes sont une masse grasse plus importante, entre 25 et 30 % que les hommes, qui se situent davantage entre 15 et 20 %). Or, plus le corps contient de masse maigre, plus il consomme d’énergie. S’il existe différentes méthodes de calcul, les diététiciens et nutritionnistes utilisent plus souvent la formule de Harris & Benedict :
Ainsi, pour une femme de 45 ans, mesurant 1,65 et pensant 59 kg, cela donne :
655 + (9,6 x 59) + (1,8 x 165) – (4,7 x 45) = 1306,9 Kcal / jour au minimum.
Sa valeur se détermine de la façon suivant :
Maintenant que vous avez calculé vos besoins énergétiques de base et déterminer votre niveau d’activité physique, vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers.
Ainsi, reprenons l’exemple de la femme de 45 ans :
Tout est une question d’équilibre ! "Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous allez prendre du poids car l’organi...
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