Que ce soit pour améliorer ses performances, éviter les blessures ou contrôler son poids, la nutrition est un facteur essentiel à prendre en compte lorsque l’on pratique un sport de façon assidue. Quand manger avant une séance pour ne pas être en pleine digestion ? Quel type de repas après un effort pour reconstituer ses stocks ? Comment et quand s’hydrater pour ne pas impacter ses performances ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif, répond à nos questions.
Comment adapter son alimentation pour la pratique sportive ? Les recommandations dépendent-elles de la pratique (musculation, patinage...) et de l'activité (entraînement, compétition...) ? Faut-il privilégier les protéines, les barres énergétiques... ? Découvrez les conseils de Laura Martinez, diététicienne, pour adopter l'alimentation qui correspond à votre profil sportif.
Si la nutrition est importante pour tous, elle l’est sans doute d’autant plus pour les personnes sportives, et ce pour plusieurs raisons.
"La nutrition adaptée au sport permet de limiter les risques de blessures, de gérer son énergie pour une meilleure efficience lors de la séance, d’améliorer les performances, de gérer l’inconfort digestif, de favoriser la récupération, de lutter contre la déshydratation et bien sûr de performer à son échelle et par rapport à ses propres objectifs" résume Laura Martinez.
Il n’y a pas une nutrition sportive, mais autant de nutritions sportives que d’individus et de sports pratiqués. "Les besoins nutritionnels et les conseils donnés varient considérablement entre une danseuse d’opéra qui doit garder une ligne svelte tout en étant performante sur scène, un haltérophile qui cherche essentiellement à gagner en force et en masse musculaire et un marathonien qui a besoin d’énergie durable pour un effort prolongé" indique la diététicienne.
Bien que les conseils alimentaires puissent varier en fonction des sports, on peut globalement considérer que le repas pris avant la séance doit répondre à deux exigences :
"Mais en pratique, la bonne distance est extrêmement variable en fonction des sportifs. Quand certains ont besoin de manger toutes les 3 heures pour ne pas risquer l’hypoglycémie, d’autres n’ont aucun problème à pratiquer à jeun" relativise la nutritionniste.
En moyenne, on peut considérer qu’il est souhaitable de laisser 3 heures entre un repas principal et la pratique, et 1h30 si c’est une collation équilibrée. "En cas de collation légère, uniquement riche en glucides simples à index glycémique (IG) élevé - tels qu’une banane, des fruits secs ou une compote - elle peut être prise une demi-heure avant l’effort" précise Laura Martinez.
Les personnes habituées à pratiquer leur sport le matin à jeun, devront veiller à boire au moins quelques gorgées d’eau avant la séance et d’optimiser la prise alimentaire post-séance afin de reconstituer leurs réserves en glycogène.
Avant une séance, le repas doit-être le plus digeste possible, afin que la séance ne soit pas perturbée par des troubles digestifs.
L’assiette doit être équilibrée, donc contenir à la fois des légumes, des féculents sources de glucides complexes, une source de protéines et un produit laitier et/ou un fruit en fonction de l’appétit.